提高400米成绩的方法是多种多样的,特别是科学、系统、合理力量练习手段的采取,体现效果至关重要。本文以佛山市5名专项为400米的男运动员为对象进行研究 1、青少年男子400m跑运动员力量训练的特点
1.1根据青少年力量训练的生理特性,结合项目特点,确定发展各种专项力量的顺序
从各种力量对机体影响的分析上看,13岁以前的青少年400米的力量训练,应以小肌肉群的力量训练为主,特别是支撑的关节力量训练;大肌肉群用力以掌握方法即可;负重练习以体重的30%～50%为宜,以速度力量练习内容为主。13～15岁,此阶段不宜采用过重的力量练习,尤其是躯干负重练习。应以力量耐力为主,使肌肉逐步适应较大负荷的刺激,缓慢提高肌肉的横断面,训练手段以动力性练习为主,动力性练习与静力性练习之比应为3:l;16～18岁,这一阶段人体发育趋向完善,力量训练负荷仍然不宜过大,持续时间不宜过长,重复次数不宜多。要循序渐进,负荷一般达到体重或多点即可。
从运动素质发展敏感期来看,耐力素质发展的最佳期为13和16岁,速度素质发展敏感期在13岁之前,力量素质发展敏感期则在13～17岁。因此,各运动素质交错的角度似乎是应优先发展速度力量,再发展力量耐力,从400米所需的专项运动素质看,快速力量是主要,这符合400米在训练过程中必须贯彻“速度优先”的原则,保证“速度不断提高”的要求,从而提高运动成绩。基于上述分析,青少年400米各种力量素质发展应从速度力量、力量耐力、绝对力量和相对力量这一顺序进行专项训练,以发展速度和专项耐力,及改变技术的不恰当之处。
1.2各种专项力量训练的方法与手段
1.2.1速度力量训练
在速度力量训练当中,应将发展速度力量和单纯发展力量的练习相结合,没有一定的负荷量要发展速度力量是徒劳的,只有在一定重量的条件下进行力量训练,才能达到较好的效果。运动负荷,主要采用70%体重或低于体重的50%的力量进行练习。在进行速度力量训练的过程中,大多数都采用徒手或持轻器械的“等超长”练习。具体方法有:
(1)手扶肋木作摆动腿快速提位,在摆动腿上施加4～5kg牵拉力的橡筋绳,6～8次、5～6组。
(2)在摆动腿上绑上3～4kg沙包,按照动作技术上的要求对摆动路线、摆动幅度、摆动节奏的要求进行练习,6～8次,5～6组。
(3)在采用上述(2)的练习形式和保持次数不变的基础上,还可使用对摆动腿施加的重量不变,提高动作速度,增加对摆动腿的抗阻力,保持原有速度,在增加对摆动腿的抗阻力的同时,提高动作速度。
(4)带3～5kg重物原地深蹲跳,4～6次、3～4组。
(5)带3～5kg重物原地半蹲跳,4～6次、4～5组。
(6)带5kg重物原地浅蹲跳,4～6次、4～5组。
1.2.2力量耐力训练
力量耐力的发展有赖于血液循环和呼吸系统的氧运输能力的提高以及糖酵解供能能力的改善,循环训练不仅可以把不同的专项练习内容不同部位的肌肉练习组合在一起,而且对有氧供能系统的发展有着积极的意义。训练方法如下:
(1)原地高重心、快频率节奏跑,30～40次。
(2)爬绳练习,只用手,一次爬5～6米;或推车练习,让爬地的运动员自己向前用力。
(3)跳深练习,从50～60厘米的高度跳下双腿落地后立即往另一80～100厘米的高度上跳,6～10次。
(4)弓步换腿跳:30～40次。
(5)60米快速后蹬跑。
(6)肋木收腹举腿和快速“V”字收腹练习,25～30次。
1.2.3绝对力量训练
绝对力量与力量耐力有关,不同运动员在完成同一负重绝对力量应放在训练阶段的中后期进行。先进行增加肌肉横断面的力量训练,再进行改善肌肉内协调能力的力量训练。在绝对力量训练中多采用负重抗阻练习,在改善肌肉内协调能力的绝对力量的负重训练中,负荷次数为1～3次,练习组数为4～5组。每次练习的持续时间通常在2秒左右。组间间歇时间可达到4分钟以上。
2、实验结果与分析
经过1年训练后,专项成绩都有不同程度提高,如(附表),其中梁炽鎏的成绩提升幅度最大,为5.3秒,李智生的成绩幅度最小,为3.8秒,李学成的运动成绩最佳,50.2秒,是一个理想的成绩。
对实验前后的成绩进行检验,结果显示,实验前平均成绩56.86秒,标准差2.31;实验后平均成绩52.28秒,标准差1.98,提升幅度明显。
3、建议
力量练习具体方法和手段应根据其项目特点、运动员的年龄、训练年限、个人特点以及不同的训练阶段,科学、合理、有序地进行安排。