1、放松整理的重要性 结束部分我们通常叫做整理活动或放松整理。其目的是使运动员从训练的激烈动态中通过放松整理,使其心血管系统、呼吸系统、神经系统和内分泌系统恢复到训练前的相对静态,从而使运动员在游泳训练中所承受过的大量生理负荷通过有效的放松整理手段和方法进行积极的消除,它能有效的避免训练过度所引起的系列症状发生,如训练中的反应迟缓、注意力不集中、技术动作走形、训练中兴奋性兴奋点不高、训练效果不理想、运动能力下降、易受伤生病等。
2、训练课中的结束部分所采用的整理放松法
2.1拉长游放松法:该方法距离通常为200m-800m不等,时间约为5min-15min之间,要求队员在游进中的动作舒展拉长、并身体和整个动作放松,同时调节好呼吸。目的是使人体各系统由运动状态逐步过渡到运动前的相对安静状态,使肌肉放松,机体由运动产生的乳酸堆积物得到有效地释放,并使体力的恢复得到促进。
2.2多种形式放松法:除上述拉长游放松法外,还有慢游放松法、分解放松法、鱼跃放松法、鱼跃水线放松法(注:这一方法要视场地条件的许可方能进行)、反蛙泳放松法等,且有些方法可交叉进行,目的与上述“2.1”相同。
2.3原地整理放松法:这一方法是在水中不用游动仅靠躯体和上肢的原地动作形成,这里单独介绍两种原地整理放松法。
2.3.1原地单双臂放松法:具体做法是,队员自然垂直的站立水中,膝关节放松并随身体上下运动自然屈曲,头部不没入水中或身体上下运动时头部没入浅水中,两臂在体前、体侧均可,并随身体上下运动时整个手臂相对平衡水面做单臂交替自然拍水或双臂同时拍水,单臂双臂也可轮流进行。力度自行掌握,重点是动作连贯并在练习中自然调节好呼吸。
2.3.2原地抖动放松法:具体做法是身体站立与上式相同,两臂自然下垂身体两侧,身体做上下运动,要求下蹲较深,并在下蹲时做深呼吸或半深呼吸,身体上下运动时两臂和整个躯干做前后快速的小幅度抖动或摆动,蹲下和跳起时的动作稍稍有一点拉长且两臂和躯干一直在做快速的小幅度抖动和摆动,每次跳起头出水面后一定要注意调节好呼吸。
上述两种原地整理放松法可以单独进行,但在其它放松游以后使用效果更佳。
2.4淋浴冲淋放松法:方法是,在游泳结束后的冲淋时,先把水温调至皮肤能忍受的程度,然后再把水温略调低一点进行冲淋,冲淋时间一般掌握在3min左右,目的是以较高的水温加强血液循环来达到肌肉的放松和通过血液循环加快来带走体内的乳酸堆积物。需要注意的是,冲淋水温不宜过高防止烫伤和时间不宜过长防止因过热而大量排汗反易使机体疲劳加重。
2.5盆浴或池浴泡浴放松法:这种方法是,运动员泡入盆中或池中,水温保持40°即可,时间10min左右,目的和注意事项与“2.4”相同。
3 训练课外的几种简易放松法
3.1局部按摩法:如运动员身体某部位有酸胀或不适感,可以自行进行按摩,按摩轻重自己掌握,但要注意按摩时一般从大肌肉群往小肌肉群按摩,假如自己操作不方便可由队友或家人帮助进行。
3.2水浴按摩法:现在有些家庭条件较好,自家装有水浴按摩系统,则可在家里自己进行。但需要注意的是,水浴按摩是采用压断续水柱冲击,时间约为15min-20min,且水浴按摩后应该休息10min-15min才可离开。
3.3热水泡脚:这一方法最好在晚睡前进行,水温和前面介绍的冲淋水温同,整个脚完全浸泡在热水中并尽可能保持恒定的水温,时间一般为3min-5min。