李爽,女,1985年1月4日出生,身高1.61米,体重47公斤,1996年进入鹤岗市体校开始训练中长跑。1997年改练竞走。2000年进入省专业队竞走组开始专业训练。2004年获全国竞走冠军赛第五名。2007年全国竞走冠军赛获第八名。
李爽几年来运动成绩提高很快,原因是多方面的。专业队教练员的合理训练和自己的刻苦勤奋是重要的因素,也和她在市体校的基础训练是分不开的。
一、树立正确的训练指导思想。
1、加强体质、提高健康水平。我们在训练时突出强调年龄特点,不急于求成。首先考虑的是提高她的健康水平,促使她更好地发育成长。训练安排力求运动量小,稳妥、节奏明显,注意恢复、休息,保证睡眠时间,实践证实,这种方法是正确的,对她的以后成长奠定了较好的基础。
2、注重有氧训练,循序渐进地提高耐力水平。竞走属于耐力性项目,奠定良好的耐力基础是运动员少年时代训练时必须注意的重要问题,但又不能急于求成,应该贯彻循序渐进的训练原则。我们在训练时主要采用的手段以慢跑为主匀速跑、变速跑每公里的速度大约4分55秒一5分钟,开始阶段一般不超过6公里。随着年龄的增长,我以逐渐增加训练负荷,提高训练强度,这为她的有氧能力和以后提高运动成绩打下了较好的基础。
3、突出基本功的训练。为了运动员掌握竞走的概念,我经常反复地为运动员讲解竞走的定义,以至于到了他们能够背诵《田径规则》里竞走的全文。另外,观摩优秀竞走运动员的录像是我们训练工作的重要部分,这种直观的形象的教学方法为运动员建立正确的技术概念起到极为重要的作用。训练时我们要求运动员踏踏实实的走,凡不符合要求的动作不能重复,一直达到要求为准。
4、严格要求,严格管理。李爽进入体校时年龄显然较小,我们并没有放松管理和要求,我们对她首先进行的教育是“做人的教育”要求她积极向上,奋勇拼搏的青少年,要有奋斗目标,为国争光的好运动员,在生活、学习上我们有规章制度,经常对照检查,特别在作息、请假等小事也决不放松,该批评一定批评,该表扬就要表扬,让她从小建立是与非的理念。
二、合理地安排技术训练和负荷强度
对于李爽的技术训练,我们常期不懈,贯穿于全年的始终,训练前、训练中教练员反复讲解活动要领,沿跑道直线(50米+50米慢走)×6组。多试“8”字走,注意上下肢的协调配合,开始不刻意追求步频,以要求走“好”为准。走“8”字时,每走10分钟为一组,每次走2～3组即可。变速走频用单步或复步相结合的办法进行。
技术训练时对运动员的勾脚要求十分严格,并辅助负重勾脚,动作要规范、到位。步长训练是竞走训练中重要的内容之一。开始运动员每400米走200个复步,经过一段时间的训练每单步增加到1.1～1.2米,400米只用190个复步就可完成。在保证适宜的步频情况下,运动员的成绩有了明显的提高。
增加髋关节的灵活是竞走训练的另一个十分重要的内容。我们常常采用原地转髋,模仿竞走练习、扶栏杆转髋练习(两腿间距离为1米,两脚支撑)、徒手两脚支撑转髋练习,扶栏杆交叉走练习、徒手交叉练习等。足跟走也是我们常采用的方法,它对膝关节的伸直有着重要的影响。足跟走的练习一般安排在准备活动之前,每次200～400米。此外,加强运动员正确的摆臂训练、踝关节的力量训练等都是必不可少的。总之,我们十分注重运动员合理技术的训练,要求他们时刻注意到“跑和走”的区别,我们总结了一套训练技术口决:
膝盖伸直勾脚尖,脚跟着地向前伸;抬腿落地走要低,后脚蹬法要充分;后臂向后用力摆,前臂摆动要放松;避免起伏重心稳,注意两脚莫腾空。
在保证技术训练的前提下,我特别注意了他们的训练负荷安排,一定要符合他们的能力。当然,我们一开始也曾有过偏差,一周的训练量达到了150公里,日训练量最大曾达到14公里,结果运动员适应不了,出现了疲劳症状。我们及时“刹车”,实事求是地调整了训练负荷的安排,使运动员的机体得以恢复。全年训练总量定为2500～3000公里。平均周训练量为80公里,最大的周训练也只有100公里。日训练量最大6公里。而且我们注意训练节奏,不是一成不变,而是根据他们的身体状况,进行必要的更改或调整。训练负荷的安排,时刻考虑到少年运动员的身体特点是十分重要的。
在专项训练中,我们采用大量的匀速走,有时穿插变速走、间歇走、爬坡走。匀速走一般在8～12公里,变速走采用(400米快+200米慢)×(10～15组),间歇走采用(1000米快+200米慢)×(6-8组),间歇2-3分钟。爬坡走一般选择20度-30度的山坡为宜,但不宜太多。我们在训练中十分重视运动员的冲刺训练。不论哪种走法,在最后阶段都要冲刺,但要求运动员不能犯规。这样做一是要求技术规范,运动员提高了成绩,达到了预期的目的。
三、不可忽视的身体训练
身体训练是整个运动训练最重要的组成部分,特别是对青少年的发展和成长更有重要意义。
由于李爽到体校训练时年龄尚小,主要是着眼于基础训练和规范的竞走技术训练;而专项身体训练的比重相对少一些,在训练的内容中,我们主要以发展他们所需要的上、下肢及躯干、支撑器官的力量耐力为主,并配合肩、髋、膝、踝的柔韧性、灵活性练习。
发展上肢力量的练习力量的练习主要采用负重或徒手的摆臂模仿竞走练习,发展髋关节灵活性和力量耐力的练习,多采用原地模仿转髋关节灵活性和力量耐力的练习,多采用原地模仿髋练习、交叉竞走练习,一腿支撑另一腿连续摆绕栏架练习、仰卧的前后摆腿练习等。发展躯干力量一般采用两腿前后分腿跳跃的练习,有时选择在沙滩或雪地上的竞走训练手段;发展踝关节的力量和柔韧性多采用两手握杠、躯干前倾60-70度的提蹲练习,也可采用利用橡皮筋拉力做双脚屈伸的练习。几年来,通过这些方法、手段,我们取得了较好的训练效果。