1、力量训练的方法 少年时期是骨骼肌与肌肉发育较快的时期,骨骼肌的成份是有机物和水份较多,无机物较少,弹性好,硬度差,关节软骨多,周围肌肉细长,力量较弱,关节的固定性较差。因此,力量训练应符合少年的生理特征,科学合理地选择训练方法和手段,安排好训练强度和量,做到既有利于身体的健康发展,又有利于力量的不断增长。
力量素质主要分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在发展这三种力量时,所采用的手段、方法及要求是各不相同的。
1.1最大力量的训练。最大力量与肌肉的横断面有关,从生理学角度来讲,肌肉的体积越大力量也越大。促使肌肉体积增大的目的是增大每一运动单位的肌肉力量,在使肌肉体积增大的同时也使力量增大,但少年运动员正是长身体的时候,因而,不宜过多采用最大力量训练,特别是负重练习,应以克服自身体重的各种跳跃练习为主。可采用一些如连续立定跳远、原地单腿屈蹲起、橡胶带提拉大腿等。
1.2快速力量的训练。中长跑项目对速度的要求较高,中跑项目对速度的要求更高,而快速力量对速度起着非常重要的作用。因此,要高度重视快速力量的训练。可采用一些如负轻重快速挺举,利用橡胶带的快速摆腿、摆臂练习,短距离快节奏跳跃练习等。
1.3力量耐力的训练。力量耐力是中长跑的重要素质。是指运动员在克服一定外部阻力时,能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。在选择专项训练内容时,应考虑选择那些能建立适合于比赛活动特点的练习。可采用一些利用轻负荷重复次数较多的练习及较长段落的跳跃练习,如利用负重的摆腿练习、弓箭步走练习、百米跨步跳、后蹬跑等。
2、力量训练的原则
2.1超负荷原则。只有力量训练的负荷逐渐增大,超越过去的负荷才能较好地发展力量,要合理利用超量恢复原理。一般以隔天训练为好。
2.2合理的运动负荷原则。量和强度是决定运动负荷效果的主要因素。强度加大,量要相应减小;量加大,强度稍小。只有合理安排好运动负荷,才能起到良好效果。最大力量的训练应与快速力量训练及力量耐力训练相结合。
2.3循序渐进原则。训练内容应由易到难,由简到繁,运动负荷由小到大,不断提高,逐步提高难度和要求,尽可能使肌肉得到尽快增长。
2.4针对性原则。力量训练应针对运动员所练专项、运动员的特点等进行针对性训练,训练的动作应尽可能与专项技术相联系。13岁以前,应以小肌肉群为主,重点发展快速力量。13～15岁,应以力量耐力为主,保持快速力量训练。16岁以后逐步增大训练负荷,逐步增加最大量训练。
3、力量训练的形式
3.1等张练习。是肌肉作等张收缩时所产生的力量,即肢体产生明显的位移,使人体或器械产生加速度运动。如起跑蹬离地面、抓举、挺举等练习。等张练习主要是增强肌肉收缩速度及弹性,提高神经系统兴奋强度并使之集中,动员更多的肌纤维参与工作,从而发展肌肉力量。
3.2等长练习。是肌肉作等长收缩时产生的一种力量,即肢体维持或固定于一定位置和姿势,不产生明显的位移运动。如体操中的支撑倒立、悬垂等。练习时,身体保持某一特定位置,肢体和器械不发生位移,所负的重量越大,由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也越强,以引起大脑皮质产生冲动,动员更多的肌纤维参加收缩,从而提高肌肉的力量。
4、注意事项
4.1力量训练要以动力性为主,静力性为辅。动力性力量训练能使肌肉的紧张与放松更好地交替进行,而静力性力量训练是以无氧代谢为基础的,易引起肌肉紧张,增加少儿的心肌负担。
4.2力量训练要重视腰腹肌和髋关节肌群的练习。腰腹肌往往不被重视,而这却是必需的力量。因为腰腹肌除了本身的力量在运动中起作用外,还起着承上启下的作用,通过躯干和腰腹可以把上、下肢的力量相互转化到所需的其他部位。运动员摆臂力量不足和躯干的摆动,也与腰腹肌力量不足有关。髋关节肌群是人体最大的肌群,髋关节是人体运动的重要部位,髋关节的力量和灵活性对中长跑技术和运动成绩的提高有着非常重要的作用。
4.3力量训练对肌肉的刺激较大,易引起损伤。要充分做好准备活动,防止高强度的力量练习尤其是快速力量练习造成肌肉和关节韧带等损伤。训练过程中要注意每次练习后进行肌肉放松。力量训练结束后,要多做些牵拉伸展性练习,让肌肉韧带得到较好的放松和恢复。