肥胖作为青少年学生的常见病正在我国迅速蔓延,给青少年带来巨大的身心压力并对其健康造成终生不良影响。青少年的肥胖现象已是学校和社会普遍关注的问题,帮助他们减去身上的负担,让他们健康成长是全社会的责任。目前的研究证明有氧练习是帮助青少年进行减肥的最有效的手段之一,但此阶段的青少年有氧训练处于谨慎发展的阶段,所以必须严格控制青少年有氧训练的强度,进行科学的有氧训练才能实现减少脂肪,达到减肥的目的。
1、有氧减肥的训练原则
8～12岁的青少年有氧耐力处于谨慎发展时期,因此要小心谨慎地进行有氧练习,一周安排1～2次,12～14岁为提高性训练阶段可以安排一周2～3次的训练,16～18岁可以安排一些强度较大的有氧训练。在有氧减肥训练开始之前,应为练习者做一个比较切合实际的有氧减肥训练计划。首先在训练初期要进行必要的体力测试。要根据体力测试的结果安排第一阶段的练习负荷。第一阶段为适应性训练一般2～4周,该阶段应以其身体状况所能适应的小负荷的有氧练习为基础,提高青少年的训练能力,以适应第二阶段实质性的训练,但在减肥方面的效果可能并不十分显著,此时的目的是调整身体机能状态,以适应训练。在第一阶段的训练完成以后,开始进入减肥训练的第二阶段,实质性训练阶段,该阶段的负荷安排,无论是在训练的量和强度方面,都要比上一个阶段高许多。这一阶段的时间视你皮下脂肪堆积的成度而定。一般的规律是(在这个阶段):前三周的降体重情况为每周减轻2～3公斤,以后,减0.5公斤～1公斤/周。直至逐渐趣于正常,这个阶段的运动量控制非常重要,直接影响着减肥的效果。最后,是改善体形,提高全面身体素质的第三阶段。这一阶段的时间至少应有三个月的时间。总的来说,负荷强度、量的增加是随着三个发展阶段的进行而逐步提高的,但在每个阶段过程中,应根据当时的身体、心理状态不断调整各负荷因素的配比。
2、有氧减肥的训练方法
发展有氧耐力的训练方法一般分为持续练习法和间断练习法。持续练习法是发展有氧耐力的主要方法。其特点是负荷量大,没有间歇。持续练习法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。监控有氧耐力训练强度应用的简易指标主要采用心率。间断练习法又分为间歇训练法和重复训练法,其主要特征如下。间歇训练法,采用各种强度的重复刺激,并在练习之间按预定计划安排间歇时间,不完全休息的训练方法。重复训练法:重复训练法在发展有氧耐力的同时,还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负荷强度比间歇训练法大。无论采用哪种有氧减肥训练方法对于训练的第一阶段运动强度控制在最大心率的60%～65%即可,运动时间在30min以上,运动次数可每周 3～5次,以后随着体能的逐步提高在根据不同的个体情况进行逐步的提高运动时间和运动强度。此外采取的运动方法可根据青少年的生理和心理特点因人而异,选择青少年比较喜欢的跳绳、户外骑车、快走、慢跑等项目。另外在有氧运动期间,可以做一些辅助性小强度的力量训练,以利于身体塑形。如俯卧撑,仰卧起坐可以帮助胸腹部肌肉塑形,提高形体美感。
3、养成良好的生活方式
青少年的起居要有一定的规律。尤其是在减肥过程冲,更要注意生活的规律性。既不要暴饮暴食,也不要进行饥饿疗法,或者,突然增加运动量和运动时间。这不仅不利于减肥而且会给自己的身体造成伤害,影响正常的生长发育。最好的方法是:根据他们的学习和生活制定符合自己的饮食和锻炼计划,只有这样坚持长久的的锻炼,形成适合自己的生活规律,才能给学习和生活带来生机。为以后养成良好的生活习惯奠定基础。