一、青少年篮球运动员体能训练的生理特点 青少年时期是有机体生长发育的重要时期,要提高他们的运动水平,就要首先遵循有机体的自然生长发育规律。对青少年运动员进行基本的体能训练时,训练的有效性取决于教练员对青少年形态和生理机能,以及在不同年龄阶段发育特点的理解程度和把握。只有掌握这些特点,才能有助于教练员采用合理的训练方法和手段以及对运动员在训练中所取得的成绩作出正确的评价。从少年儿童自然生长发育角度来看,由于生长发育过程的阶段性、不均衡性,力量、速度、耐力等发育和训练的重点则不同,也就在不同的年龄阶段呈现出不同的变化特征。在运动训练理论中,通常把某种运动素质在某年龄阶段发展较快的现象,称为运动素质发展的敏感期。运动训练实践表明,在青少年运动训练中,必须考虑到运动素质发展敏感期,这样才能有计划、有目的、科学合理地安排体能训练,为其以后的篮球发展打下坚实的基础。
二、青少年篮球运动员的力量训练
在青少年力量发展第一个阶段,年龄一般在7―9岁,此阶段力量训练主要是提高肌肉与神经间内协调,而不是增粗肌纤维。结合篮球活动方式做一些轻重量的力量练习。力量练习要与发展柔韧性、灵活性结合起来,多做伸展肢体的练习和体操练习。不宜采用较大的负荷练习,一般要求用最大速度完成40%一60%强度的练习。女运动员可在青春期结束时开始进行进一步增强肌肉力量的训练,但必须注意逐步加大训练负荷强度和负荷量。由于人体的神经调节机制在17岁就基本定型,此后肌肉力量的进一步增强就只能通过肌肉肥大的形式来实现。在18岁以前,男女青少年运动员力量都是逐步增长的,但并不平稳,男孩在13岁以后,力量指标逐年比女孩高。
在此阶段要注意全身性肌肉力量的训练,不可过早专项化。10―13岁主要是发展一般力量,通过肌肉内调的改善来训练力量,以动力练习为主。在此以前不宜进行单纯的力量练习,而应着重发展速度力量。此时把力量与速度训练结合起来,为成年期进一步提高力量能力和速度能力提供最有利前提。16―17岁是增加最大力量的较好时期,可用大重量的负重练习促进肌肉横断面增大,为以后的进一步提高力量打下基础。16―18岁是相对就要重视专项肌群的训练。
运动医学专家提醒注意,青少年时期不宜进行大重量的杠铃练习,要特别注意保护脊柱,尤其是腰部脊椎,在长期的大重量负荷的压力刺激下,会影响青少年运动员脊柱的正常发育,使椎间盘产生营养不良性的病理变化,由此导致脊柱的缓冲作用下降,影响脊柱的弹性和灵活性。因此,青少年运动员力量训练要重视练习方法和手段的!择。
三、青少年篮球运动员的速度训练
人体肌肉的收缩速度约在15岁和17岁分别达到较高的水平。此后动作速度的提高主要通过提高肌肉力量来实现。14―15岁的青少年篮球运动员的速度无法达到成年人的水平,其重要的原因就是下肢爆发力达不到成年人的水平。最有利于发展动作速度和频率的年龄阶段在7―11岁。此阶段频率的提高主要是得益于动作速度的提高,而在13―15岁阶段频率的提高主要得益于肌肉爆发力的提高。也就是说训练中多结合篮球技术动作,提高快速移动和动作速率的能力。
在青少年篮球运动员速度素质训练过程中,训练的重点应发展动作速度和频率,力求在稳定和已获得的跑速和频率的前提下,采用提高速度力量和身体各部位的力量来发展速度,达到成年人后的训练手段和负荷,在最高频率、大力量负荷的条件下进行最高速度的训练。值得教练员们特别重视的是,在青少年时期少采用最高速度训练,避免导致“速度障碍”的出现。
在青少年基础训练阶段,速度训练经常采用的手段以活动性游戏、短段落跑、接力跑、各种跳跃练习、体操技巧练习等为主。
所用方法要尽可能使用力不很大的动作发挥最大动作速度。要求充分注意发展青少年篮球运动员的速度力量素质,发展肌肉力量和肌肉收缩速度的练习,直接发展跑速的练习,但要避免训练内容单调的倾向。
四、青少年篮球运动员的耐力训练
运动项目的不同,对耐力素质的要求也不同,即“专项耐力”。篮球运动所表现出来的耐力主要是快速高强度,多间歇,较长时间的运动方式。但对任何一个运动项目的专项耐力而言,都具有共同的基础,即“一般耐力”。循环系统和代谢系统的机能是决定青少年篮球运动员耐力的因素。从运动生理学角度来看,影响他们耐力素质的生理因素,主要有最大吸氧量、最大肺活量、血红蛋白和肌肉的组织成分等。
男孩10岁时,耐力指标出现首次大幅的提高;13岁时,再次出现较大幅度的提高;15岁时,由于男孩进入性成熟期,耐力增长明显减慢,是少年儿童时期增长最慢的时期;16岁时,耐力素质有本质的提高。女孩9岁时,耐力指标出现大幅度的提高;12岁时,耐力素质再次提高;14岁后,进入性成熟期,耐力水平逐年降低,15―16岁耐力水平下降较大。进入青春期后,青少年的最大吸氧量就接近成年人的水平。
青少年耐力素质的培养要从有氧耐力着手,应以促使心血管、呼吸系统形态机能的改善和良好的生长发育为出发点。随着年龄的增长,要逐渐进行无氧耐力的训练,逐渐加大无氧耐力训练负荷的比重。