跨栏跑是一项技术性很强、综合素质要求高、观赏性强的田径项目，是青少年所喜欢的田径运动之一。跨栏训练不仅可以发展青少年的速度、弹跳、柔韧性等身体素质，还有助于培养青少年勇敢、顽强、果断的心理品质。同时也是业余体校教学训练中一个综合性很强的课题。
400米跨栏属于短跨项目，属于速度、耐力、跨栏技术三方相结合共同提高才能有效提高跨栏跑专项成绩的项目。结合近几年培养的优秀业余跨栏运动员的训练，谈一下本人在基础训练中的方法和见解。
一、 速度训练：
400米跨栏跑略同于400米跑的训练，80-100米的下坡跑、80-100米的上坡跑、30米、60米和100米的计时跑、60米海绵砖计时跑及其他的训练手段。用此训练来提高运动员的快速频率和速度节奏。训练中要注意在疲劳状态下和气温低的时候，需灵活掌握训练的强度，防止肌肉的拉伤。
二、耐力训练：
在400米跑中后150米跑步速度呈下降状态，为改善前、后程水平速度差距大，后程下降快的情况，采用300米、400米，500米计时反复跑，300米+100米、350米+100米、400米+100米间隔跑(中间间隔一分钟)，100米负重牵引折返跑等有氧训练。运用大运动量中高强度和小运动量高强度配合训练方法，用来提高青少年运动员的有氧跑时肌肉抗乳酸堆积能力，提高400米专项的成绩。用1000米、1200米和2000米计时跑的中长距离跑训练，来锻炼运动员的无氧耐力跑的能力、心肺功能和意志品质。
三、跨栏技术训练：
1、基础训练：走栏练习、扶墙负重起跨腿提拉练习、扶墙负重过栏腿过栏角联系、高抬腿跑过栏、慢跑过栏角和栏中练习。由于400米跨栏跑需要左右腿都熟悉攻栏过栏技术，所以有必要在基础训练时练习双腿都参与练习。有效的提高青少年运动员的跨栏基础动作，熟悉跨栏动作技能，发展髋关节肌肉群的力量，缩短动作的周期，加快动作的频率，为行进间过栏的动作打好基础。
2、专项训练：起跑至3个栏、5个栏、8个栏、10个栏、全程栏练习。400米跨栏的步伐区别于100(110)米跨栏的固定步伐，400米跨栏时由于后半程的体力下降出现变换栏间步数，根据运动员的体力和跨栏技术的不同会出现5个栏后换步、8个栏换步。通过3个栏的训练练习弯道的过栏技术，弯道时摆动腿的攻栏方向，克服弯道跑的离心力，节省栏间距离，提高栏间步频；5个栏的训练可以让运动员在高水平速度下的过栏，熟悉400米栏的栏间节奏；8个栏和10个栏的训练使运动员学会在体力下降的情况下如何变换步伐，如何根据自己的体能找适合自己的栏间步伐；过栏时，起跨点与栏架距离太近容易出现跳栏，起跨点远又会降低过栏速度，影响到下个栏的节奏，所以要熟练掌握栏间换步伐避免影响平跑的速度。现16岁左右的男青少年运动员一般采用前8个栏14步，后2个栏15步的全程步伐。
3、 综合训练：降低栏架高度不变栏间距离、不同栏架高度不同栏间距离、栏架高度不变缩短栏间距离等练习。用此训练手段来提高运动员的灵活性、协调性，提高随机应变能力，能在比赛中处乱不惊，充分发挥运动员的潜力。
四、身体素质训练：
1、跳跃练习：立定跳、立定三级跳、跨步跳、收腹跳、连续跳栏架、多级蛙跳等。此训练能提高运动员的踝关节、膝关节力量，发展肌肉的爆发力和伸展性。
2、杠铃练习：20-40kg快挺、30-50kg翻挺、20-40kg抓举、 40kg-60kg卧推、引体向上、60-90kg深蹲、80-130kg半蹲、20kg壶铃蹲跳、负重弓步走、肩负20kg杠铃交换腿跳等。此训练注重发展上下肢大肌肉群力量，但不超过90%的强度训练，增加上下肢肌肉的爆发力。协调发展上下肢力量，避免上下肢力量差距较大，跑步动作不协调。
3、综合力量训练：两头起、负重仰卧起坐、负重体前屈、负重转体、悬垂举腿、负重背肌、拉橡皮条快收后肌、拉橡皮条前摆腿、沙地负重直腿小跳、负重原地高抬腿、原地快速高抬腿、引体向上，负重摆臂练习。通过这些手段的训练提高小肌肉群的力量和腰腹肌，背肌的力量，有利于运动员跑步和过栏架时控制住腰腹稳定重心，加快过栏速度。
通过上述速度、耐力、跨栏技术、身体素质相结合的训练，正确指导技术动作，有计划的、科学的、系统的训练，培养青少年的训练兴趣，打好训练基础，培养高质量的体育后备人才。